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懷孕了,其實不用大補特補!

榮新診所營養師李婉萍表示,根據衛生署孕期膳食營養素參考攝取量

第一孕期(懷孕12週之前)其實不用增加熱量攝取

第二孕期(懷孕13〜24週之前)、第三孕期(懷孕25週之後)

每天增加300大卡的熱量即可

300大卡大約是一碗飯或2杯低脂牛奶的熱量,並不是想像中的大補特補喔!

 

 

第一孕期飲食須知

因為孕吐,當心不要脫水!

懷孕初期最常見的不適症狀就是孕吐吃不下,要特別注意的是有沒有脫水的問題,

所以不要限制液體類的補充,湯、飲料不要設限,但最好喝天然的飲料,

少喝人工飲料,尤其不要喝含糖精的飲料,因為糖精會穿入胎盤傳給胎兒。

 

孕婦一吃就吐怎麼辦?胎兒會不會吸收不到營養?

李婉萍營養師依自己生了三胎的經驗表示,會孕吐的就是會吐,

她自己就是很容易孕吐,試了各種方法都沒用(包括吃維生素B6跟

薑等),後來她發現──睡覺跟打點滴才有效!

 

睡覺可讓精神好、恢復體力,點滴則是加了微生素B群和B6。

其他還有不要聞到會讓自己不舒服的味道、飲食採「乾濕分離」

(喝湯水跟吃固體食物相隔一段時間)、吃蘇打餅等等,

每個人的效果不一樣,因人而異,只要是適合自己的都可以做。

 

孕前就要攝取葉酸

確認沒有飲水攝取不足、沒有脫水的狀況之後,

再考量營養均衡,米飯建議吃五穀米為佳。

此外,建議懷孕前就要補充葉酸,萬一已經懷孕了,

要補還來的及。

 

哪些食物含有葉酸? 

葉酸大量存在於深綠色蔬菜、水果中,一些肉類及內臟類也有,例如:

◎ 深綠色蔬菜、葉菜類蔬菜:地瓜葉、菠菜、花椰菜、小白菜、高麗菜、

     萵苣、黃豆、玉米、豌豆等。

◎ 水果:哈密瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草苺、柳橙、蕃茄等。

◎ 動物的肝臟、腎臟,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等也含有豐富的葉酸。 

 

貧血女性初期就要注意鐵質攝取

有不少女性原本就貧血,所以從營養師的角度來看,

李婉萍建議懷孕初期就要補充鐵質15〜30毫克。

 

那麼是要從飲食或鐵劑來攝取呢?

原則上,若婦女的血色素已經降到10g/dl以下,

那麼從飲食攝取已經來不及了,建議直接吃鐵劑;

若血色素值在12、13g/dl邊緣值(正常血色素值應在14g/dl以上),

那麼每天吃豬肝、牛肉、飯後吃含維生素C的水果

(維生素C可促進鐵質吸收),很快就能補起來。

 

建議飯後再吃鐵劑,胃比較不會不舒服,

而且一開始不要吃高劑量(吃低劑量15毫克即可),

因為容易便祕。

 

吃得下最重要!

所以懷孕初期還是吃得下最重要,即使沒增加營養或熱量,

還是足夠提供胎兒營養,因為用的是母體原本的營養,

所以懷孕前擁有好體質很重要!

 

第二孕期飲食須知

第二孕期每天增加300大卡的熱量即可。300大卡的熱量來源

若是瘦的孕婦,建議從全穀根莖類來增加熱量,

若是胖孕婦或想積極控制體重的孕婦,以蛋白質來增加熱量。

 

舉例來說,一天增加300大卡=牛奶或孕婦奶粉2杯

無糖豆漿1杯240㏄(約80卡)+蛋1顆(約70大卡)+

低脂牛奶1杯(約120卡)

在一天當中分配食用。此外建議增加維生素B群的攝取,

主要可從糙米或綜合穀類來取得。

 

鈣質可從牛奶、孕婦奶粉來攝取,一天多喝2杯即可,大約就是300大卡,

即可補足一天所需鈣質(1000毫克)的2/3。

   

葉酸建議量為一天400微克,但若曾生過神經缺陷兒,

建議一天應補充1000微克。假如不知道能不能從飲食中攝取足夠,

建議吃葉酸補充劑。葉酸不只對預防胎兒神經管缺損有幫助,

對於基因調整及保護心血管也扮演重要的角色,

最好攝取甲基化葉酸,好吸收、好利用。

 

 

第三孕期飲食須知

第三孕期也是每天增加300大卡的熱量即可。但這時常因體重增加太多,

醫師可能會要求孕婦控制體重(會比較好生),但孕婦又餓的很難受,

該怎麼辦?

 

李婉萍營養師表示,可遵守「吃不胖」的飲食原則,分三步驟:

先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉。比例上來說,

沒懷孕者,以「四分法則」2:1:1來吃;

孕婦則改成「五分法則」2:2:1,中期即要注意,

後期更要特別注意。此外減少烹調用油

因為吃的肉增加,肉當中已經含有油脂了!

 

 懷孕期間建議增加的體重

懷孕前BMI 建議孕期體重增加幅度
<19.8(過輕) 12.5〜18公斤
19.8〜26(正常) 11.5〜16公斤
26〜29(過重) 7〜11.5公斤
>29(肥胖) 6公斤

 

※ BMI=體重/身高²(公斤/公尺²)
※ 資料來源:Institute of Medicine(IOM)

 

不要偏食,飲食可替換!

李婉萍營養師建議孕媽咪最好不偏食,若真有某些食物不愛吃,

可以替換其他同類型、同顏色的食物。例如不愛吃飯,

可吃麵、玉米、南瓜;不愛吃綠色蔬菜,可替換其他葉菜類,

例如菠菜、地瓜葉可互換,但地瓜葉的農藥低,會比菠菜好,

這是很多人不知道但必須注意的。

 

而且提醒蛋白質方面不要只吃魚,因為魚有重金屬汙染的問題,

鐵質含量也不夠,其他紅肉(如牛肉、豬肉、羊肉)還是要吃!

 

 

需要攝取營養補充品嗎?

李婉萍以營養師的角度來看,建議一懷孕就開始吃營養補充品

但有部分醫師是不同意一懷孕就吃。

 

然而市售的孕婦綜合維生素確實含鐵的劑量太高,

所以李婉萍營養師自己懷孕時是分別補充。

但若是貧血者,一開始就要補充鐵劑,沒有貧血的,

可到懷孕中期再補充鐵劑。

 

那麼孕婦綜合維生素跟孕婦奶粉,需要兩種都攝取嗎?

李婉萍營養師表示,看個人吃不吃得下,若不喜歡其中一項,

可二選一;都喜歡的,可兩種都攝取,要注意鐵劑一天不超過30毫克、

維生素A一天不超過一萬國際單位即可,

其他營養素不慎吃多了是沒關係的。

 

 

外食族孕媽咪可以這樣吃

外食族孕媽咪不少,建議可以這樣吃: 

 

    便當大多太油膩,建議蔬果一定要吃到兩份,燙青菜比較好,減少淋肉燥。

    不吃生食!
 
    吃瘦肉、少吃皮、少吃油炸,太油的食物可以過熱水再吃。
 
    牛奶喝低脂奶或脫脂奶,或喝孕婦奶粉。
 
    不吃絞肉類,例如水餃、鍋貼、肉包、餛飩、滷肉等都太油,
      因為為了吃起來軟嫩順口,都會含太多肥肉;香腸、熱狗、
      火腿也是油脂太多,盡量不要吃。
 
    牛腩飯要特別當心,因為牛腩幾乎都是油脂,蛋白質其實很少;
      吃牛腱會比較好,蛋白質高、油脂相對較低。
 
    西式糕點、千層或起酥的油脂含量都非常高,盡量避免。
 
    若有吃桌菜或大餐的機會,多吃些蔬菜。若事先知道給人請客或應酬會吃太多,
     當天其他餐或隔天就吃素,這樣可減少總熱量的攝取,但也是不要吃炸的喔!

 

 

營養師媽咪的建議

已經生了三胎的李婉萍營養師提醒準媽咪們,飲食方面不需要太小心翼翼、太焦慮了!

以下以六大類飲食來做最後的提醒:
 

◎ 全穀根莖類:以五穀根莖類為主,因為可增加維生素B群跟膳食纖維的攝取。
 
◎ 蔬菜類:建議以深綠色蔬菜為主,搭配其他顏色的蔬菜,以避免胎兒神經管缺陷。
 
◎ 蛋白質:包括魚、肉、豆、蛋,提供優質蛋白質。
 
    然而因擔心重金屬污染,魚類一週吃3〜4次,一次約2〜3兩即可;
 
    不吃生的海鮮,不吃家族成員已知的過敏原食物,
 
    不過一味的避開所謂易過敏的食物,並不能預防寶寶出生後不過敏,
 
    反而可能造成營養不均衡喔!
 
 
    豬肉、牛肉則提供豐富的鐵質。蛋因為含維生素D,
 
    對於胎兒骨骼生長有幫助,但不可生吃。
 
    豆類可均衡膽固醇,也提供鈣質。
 
    攝取足夠的蛋白質比較不容易水腫!
 
◎ 水果:一天可吃3〜4份(一份約女性一個拳頭大小的份量,
 
    或小顆水果裝普通碗約八分滿),富含維生素C及膳食纖維,
 
     黑棗汁則可改善便祕。
 
◎ 油脂:要少油,多吃易變胖,並以少油方式烹調
  (如清蒸、水煮)。
 
◎ 奶類及奶製品:可補充蛋白質及鈣質,
    鮮奶、孕婦奶粉、優酪乳或起司都可食用。

  

 

李婉萍

學歷:靜宜大學食品營養系畢業

經歷:台北馬偕醫院營養師

現任:榮新診所營養師 

轉自嬰兒與母親 5月號 NO.439

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